Muista myös venyttely!

Monet treenaa kovaa, mutta jättää venyttelyt vähemmälle – myös allekirjoittanut tunnustaa tämän. Ei ole yhtä hauskaa venytellä tuskissaan, kuin pumpata salilla rautaa ja levätä. Vammojen ehkäisyn kannalta on kuitenkin ihan oikeasti tärkeää huoltaa myös paikkoja, kauhukertomuksia huonosti päättyneistä tarinoista on monia. Moni on jopa itse kokenut jotain lievempiäkin vaivoja johtuen nimenomaan jäykkyydestä. Joskus erilaiset kivut, jotka vain tuntuvat kuuluvan elämään johtuvat liian tukkoisista paikoista ja niitä voisi helpottaa kunnollisella huollolla. Pahimmat vaivat vaativat hierojien ja fyssareiden apua, itse voi sitten pitää huolta ettei vammat uusiudu.

Tässä pari perusjuttua:

 

stretsit

Hiilarit lihottaa?

leipää

Hiilari ei automaattisesti lihota. Pelkkien hampurilaisten syöminenkään joka päivä ei automaattisesti lihota. Lihomiseen vaikuttaa seuraava simppeli yhtälö: oma päivittäinen energiantarve – oma päivittäinen energiansaanti ravinnosta = lihominen tai laihtuminen. Jos siis syö hampurilaisia ja ranskalaisia päivässä 1800 kcal edestä, oman energiantarpeensa eli kulutustasonsa ollessa 2300  kcal päivässä, niin et liho. Itseasiassa laihdut, koska kulutus oli 500kcal korkeampi kuin syömäsi energiamäärä.

Hiilihydraatteja on kuitenkin helppo saada kaupasta paljon ja halvalla. Tästä varmaan juontaakin yleistys siitä, kuinka hiilarin syöminen lihottaa. Kaikki leivonnaiset, karkit, sokerilimut, pizzat, pastat ja leivät mitä päivän aikana tulee syötyä saattaa kasaantua hiilarimääriltään aika korkeiksi. Monesti jopa liian korkeiksi, jonka vuoksi lihotaan. Hiilari ei siis itsessään lihota ketään, sitä vain saadaan usein ruokavaliosta niin paljon liikaa, että syöty energiamäärä ylittää reilusti oman kulutustason. Makroravinteille on omat energia-arvonsa. 1g proteiinia vastaa noin 4kcal energiaa. 1g hiilihydraattia vastaa niin ikään noin 4kcal energiaa. 1g rasvaa taas vastaa noin 9kcal energiaa.

Jos syöt tosi paljon hiilareita etkä esim. urheile aktiivisesti, niin kyllä – varmaan kannattaa vähentää. On myös ehkä paikallaan katsoa mistä hiilarit tulevat. Elämänlaatu saattaa kohentua, kun vaihtaa valkeista jauhoista tehdyt sokerikuorrutetut leivonnaiset täysjyväriisiin. Olo on varmasti parempi. Mutta pidä mielessä – hiilari ei automaattisesti lihota ketään. Ylimääräiset kalorit lihottavat ja joskus ne voivat tulla ylettömästä hiilarin nauttimisesta.

Turha rasvakammo

Rasva ei ole pahasta. Rasvaa tarvitaan, jotta pysyt hengissä. Silti tämä käsitetään monesti kunnon peikkona. Rasvoja on erilaisia, ei pelkästään niitä pahoja kovia joita on kehotettu välttämään ja sitten jossain vaiheessa tyydyttyneet ja tyydyttymättömät yms ovatkin sulautuneet mielessä yhdeksi pahaksi tabuksi. Sen vuoksi hiljattain olikin rasvattomien tuotteiden villitys. Ajateltiin, että jos se on rasvatonta, se ei lihota tai ole epäterveellistä.

healthy-fats-COMP-3397283

Noh onneksi tämä muoti on jo hieman laantunut, mutta silti uskomukset istuvat välillä tiukassa. Kannattaa miettiä asiaa maalaisjärjellä, ei ehkä kannata syödä possun läskiä kiloa päivässä, mutta lohen tai pähkinöiden rasvat tekevät itse asiassa hyvää. Hyviä rasvojakaan ei tarvitse nauttia ylettömiä määriä, sillä rasva sisältää aina paljon energiaa ja sillä saa itsensä huomaamattaan lihomaan. Lue lisää rasvoista, niiden hyödyistä ja haitoista täältä.

Treenimotivaatiota

Motivaatio lähtee aina sisältäpäin. Et tee täysillä mitään, mitä et todella halua tehdä. Jos tavoitteenasi on lihaksikas kroppa ja olet motivoitunut, niin teet salitreenit suunnitelmien mukaisesti ja syöt tavoitetta tukevasti. Teet niin, koska haluat riittävästi päästä tavoitteeseesi, eikä vaadittavat uhraukset tunnu liian suurilta. Motivaatio lähtee siis sisältä päin.

Motivaatiota on kuitenkin mahdollista ylläpitää ja muistuttaa aika-ajoin itseään siitä, kuinka hienoa on aikanaan päästä tavoittelemaansa päämäärään. Tässä pari motivoivaa videota:

 

Salitreeni laihduttamisen tukena

Salitreeni on yksi parhaista tavoista buustata aineenvaihduntaa, edellyttäen tietysti metabolista treeniä riittävän kovalla intensiteetillä. Mutta sehän on vain maalaisjärkeä, eihän se lenkkikään mitään energiaa kuluta jos kävelee kymmenen askelta ja pitää parin minuutin tauon jne. Eli jos tavoitteena on laihtuminen, ei muuta kuin salille tekemään tiukkaa treeniä.

läski

Salitreenin ympärillä yksi suurimmista  myyteistä onkin kiinteytyminen. Ei ymmärretä sitä, että kiinteytyminen on käytännössä laihtumista. Ja että lihakset tekevät ihmisestä ”kiinteän.” Ihan turhaa pelätä isoja painoja salilla, ei muuten varmasti tule kamalat lihakset yhdessä yössä ja vahingossa. Jos et halua isoja lihaksia, niin et kyllä niitä tule saamaankaan – se on varma se. Vaatii nimittäin todella paljon järkevää työtä salin puolella SEKÄ keittiössä, eikä riitä jos tekee pari kuukautta innoissaan – puhutaan vuosien duunista. Jos siis vahingossa teet kovia progressiivisia treenejä järkevillä jaoilla salilla vuodesta toiseen sekä syöt kurinalaisesti päivästä toiseen vuosien ajan runsasproteiinisella ruokavaliolla, saattaa lopputuloksena olla isot lihakset. Tosi elämässä näin nyt ei kuitenkaan varmaan pääse huomaamatta tapahtumaan.

Hifistely lisäravinteilla

heraa

Fitness- ja bodypiireissä kuluu jauhoja ja pillereitä. Vasta-alkajat pistävät ensitöikseen purnukkatilaukset vetämään, koska etiketissä komeili ronnie coleman ja mainostekstissä luvattiin 600% testobuustit.

Ravintolisien käyttö kuuluu vakavaan saliharrastukseen, mutta niillä on ihmeellinen maine taikajauhoina, jotka ovat se salainen tie suuriin lihaksiin. No tämä on tietysti väärin, ei ole mitään salaista tietä. Lisäravinteilla on todellakin paikkansa kuntosaliharrastuksessa, mutta se on vain ruokavalion tukeminen. Herajauho ei kasvata lihaksia yhtään sen nopeammin kuin saman protskumäärän saaminen vaikkapa kanasta.

Heralla on kuitenkin paikkansa esim. palautumisjuomassa, jossa nopeasti imeytyvät ravintoaineet toimivat katabolisen tilan katkaisijoina. Palautusjuoma onkin ainoa lisäravinnetuote, jota ihan vasta-alkajan kannattaa hankkia. Sen jälkeen unohda muut lisäravinteet hetkeksi ja keskity ainoastaan tehokkaaseen fitness ruokavalion parantamiseen sekä aiheesta oppimiseen. Älä keskity seuraavaksi lisäravinnetiedon hamuamiseen.

Kannattaa tehdä jalkoja

Aika moni jättää jalat treenaamatta. ”Jalkoja tulee ihan riittävästi lätkän myötä” – tätä kuulee usein. Todellisuudessa jalkoja on ikävämpi treenata kuin yläkroppaa, siitä se johtuu. Vastusta pitää käyttää paljon, treenit on helposti raskaampia kuin perus rinta-käsipäivä ja lopulta järkeillään, että eihän ne jalat koskaan sieltä housujen alta edes näy. No se kyllä näkyy ihan housutkin jalassa jos jollain on iso treenattu yläkroppa ja pikkupojan peppu tikkujalkoineen.

eva andressa

Varsinkin naisilla jalkatreeni on tärkeää, sillä tiukat housut jalassa ei pääse katseita pakoon. Naisilla jalkojen treenaamattomuus ei ehkä ole niin yleistä kuin miehillä, mutta jalkatreenien intensiteetissä olisi usein huikeasti parannettavaa. Sopusuhtaisuus maan perii, on parempi olla balanssissa voimien ja ulkonäön suhteen koko kropaltaan. Moni on myöhemmin katunut, kun ei panostanut heti myös jalkoihin, kun on myöhemmin motivaatio kasvanut harrastusta kohtaan ja peilistä tuijottaa leveäharteinen risureisi. Se jalkojen harjoittaminen voi olla itse asiassa kivaakin, kannattaa kokeilla!

Ruuan tärkeys

safkaa

Ravinto on tärkeää kaikille ihmisille, mutta lihastenkasvatus tähtäimessä sen tarve korostuu. Lihasta on mahdotonta kasvattaa ilman rakennusaineita, ihan niin kuin taloakaan ei voi rakentaa ilman materiaaleja. On hyvä ymmärtää, että kaikki syömäsi ruoka koostuu makroravinteista: proteiineista, hiilihydraateista ja rasvoista. Näillä kullakin on oma roolinsa, joista pelkistetysti voisi sanoa:

  • proteiinit toimivat rakennusaineina
  • hiilihydraatit toimivat kehon polttoaineena
  • rasvat tukevat muun muassa hormonitoimintaa ja muita elintärkeitä toimintoja

Näistä elämän ylläpidon kannalta välttämättömiä ovat proteiinit ja rasvat, mutta erityisesti lihaskasvua tavoittelevalle myös hiilihydraatit on löydyttävä lautaselta. Yleisen ravintosuosituksen mukaisesti syöminen ei tue lihaskasvua parhaiten, sillä ravintoaineiden tarve lisääntyy intensiivisen treenin myötä. Fitnessympyröissä ollaan paikoin hyvin perehtyneitä ravintotietämyksen alaan ja ravinnon vaikutusta mm. lihaskasvuun on tutkittu runsaasti. Kannattaa selvitellä mistä löytyy hyviä lähteitä, voi selailla alkuun vaikka foorumeita tai hyviä blogeja, joissa on tarjolla hyvää perustietoa.

Lyhyesti treeniohjelmista

Lihaskuntoharjoituksia kannattaa jaotella tilanteen mukaan palautumisen ja kehittymisen maksimoimiseksi. Ei ole välttämättä järkevintä tehdä seitsemää identtistä treeniä viikossa, enemmän ei aina ole parempi. Keho kannattaa jakaa lihasryhmittäin osiin niin, että keskityt harjoituksen vain tiettyihin lihaksiin. On myös mahdollista tehdä ns. 1-jakoisella ohjelmalla, jolloin treenaat kaikkia kehon lihasryhmiä yhden treenin aikana. Tämä on ajoittain toimiva tyyli tehdä, jos treenit on rakennettu isojen perusliikkeiden varaan, hifistelijöille 1-jakoinen ei sovellu. Kropan voi teoriassa jakaa niin moneen eri treeniin, kuin treenattavia lihaksia kehosta löytyy, mutta useimmiten monijakoisiksi ohjelmiksi käsitetään 4-jakoisesta useampaan jaetut ohjelmat. Eli jos treenaa nelijakoisella ohjelmalla, on kroppa treenattu kerran läpi neljän treenikerran jälkeen.

harjoittelua

 Mikä on sopivin jaottelu?

Tähän ei ole oikeaa vastausta, mutta perusperiaatteena kannattaa pitää sitä, että aloittelijan saattaa olla hyödyllisintä keskittyä harvempijakoisiin ohjelmiin. Perusliikkeiden opettelu on harvajakoisilla ohjelmilla luontaisempaa ja kroppa saa tasaisesti rasitusta. Kun jutun juonesta alkaa saamaan kiinni ja kehitystäkin on saavutettu, voi jaon tihentäminen olla paikallaan. Useampijakoisilla ohjelmilla on mahdollista keskittyä tiettyihin lihasryhmiin erityisesti panostaen, jonka vuoksi ne muun muassa ovat edistyneempien treenaajien suosiossa vaikka perus 1-jakoiseen verrattuna.